“De flesta vet vad de ska göra, men de gör inte vad de vet - för de har inte funnit drivkraften inom sig"
- Anthony Robbins, 1960-, amerikansk livsstilscoach
 
"Det bästa sättet att förbättra sig är att träna hårt hela tiden"
- Ken Blanchard, 1939-, amerikansk managementguru

vad är motivation?

d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Ordet motivation härstammar från latinets "movere" som betyder att röra sig.

Motivation är viljan och intresset att utföra en viss handling. Inom psykologin definieras motivation som energi- och riktningsgivande krafter bakom ett visst beteende.

 

  • Motivation definieras vanligtvis som något som,

    - Utlöser beteendet.
    - Styr eller dirigerar beteendet.
    - Upprätthåller [stoppar] beteendet.

vad är arbetsmotivation?

d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Arbetsmotivation kan sägas vara samma sak som arbetstrivsel och bör uppfylla fyra faktorer för att du ska vara fullt motiverad,

 

  • Jobbet
    Ska vara meningsfullt i sitt sammanhang.

  • Arbetsinnehållet
    Ska ha en lämplig svårighetsgrad.

  • Du
    Ska själv kunna påverka sin arbetssituation.

  • Du
    Ska ha bra relationer till medarbetare och chefer.

motivation består av ..

d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Det är du som ansvarar för att motivera dig själv - ingen annan. Den inre drivkraften står du själv för och det är den kraften som tar dig dit du vill - till din egen framtid.

 

Motivation består av 3 variabler,

  • Riktning
    Vart är du på väg?

  • Intensitet
    Vilken energi är du villig att avsätta?

  • Uthållighet
    Hur stor är din drivkraft?
yttre- & inre motivation

d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Din motivation påverkas oftast av de konsekvenser som dina handlingar ger upphov till.

 

  • Yttre motivation
    Extrinsic,; extern.

    En handling/beteende blir efteråt godtykligt förstärkt.
    T ex att du erhåller en belönas i form av en betalning.

    Fungerar på kort sikt, men på lång sikt krävs
    feedback på din faktiska prestation.

  • Inre motivation
    Intrinsic; inneboende.

    En handling som blir förstärkt av sig själv.
    T ex att du får äta den goda kakan när du bakat den.

 

Längre ned i denna kolumn kan du läsa om Herzberg teori. han anser att t ex pengar inte är en motivationsfaktor utan en hygienfaktor.

motivation enligt daniel Pink

d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Enligt Daniel H Pink som skrivet boken "Drivkraft" finns två typer av beteenden - typ X och typ I.

 

  • Typ X
    Personer som drivs av yttre önskningar.
    Bryr sig mer om yttre belöningar som arbetet leder till.

  • Typ I
    Personer som drivs av inre önskningar.
    Bryr sig mer om den inre tillfredsställelsen i själva arbetet

olika kategorier av motivation

d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Du påverkas olika av olika kategorier av påverkan.

  • Yttre påverkan
    Orsak;
    De betalar dig.
    Konsekvens
    ; Belöning.

  • Introjicerad påverkan
    Orsak;
    Jag borde/skulle nog ..
    Konsekvens
    ; Skuldkänslor.

  • Identifierad påverkan
    Orsak;
    Det ger dig vinster.
    Konsekvens
    ; Du når ett personligt mål.

  • Integrerad påverkan
    Orsak;
    Det stärker din självkänsla.
    Konsekvens
    ; Det påverkar din identitet.

  • Inre motiv
    Orsak;
    För din egen skull, för nöjet att kunna ..
    Konsekvens
    ; För sakens skull, du vill göra ..
regel #1

d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

"motivera mera"

vad hotar din motivation?
d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Motivation kan sägas vara svaret på frågan - Vad är du villig att offra i det korta perspektivet för att vinna längre fram?

 

För att få den bästa starten ska du,

 

  • Fundera igenom vad resan får för konsekvenser för dig.
  • Bestämma vad du ska göra.

  • Vara konkret när du sätter dina mål.
  • Berätta vad du ska göra för andra.

  • Inse att det uppstår problem på vägen.

 

Din motivation hotas av,

 

  • Tiden
    När målet ligger långt fram i tiden blir risken
    för att skjuta upp saker mycket större.

  • Impulsitet
    När belöningen ligger långt fram i tiden blir risken större
    för att du vill ha en belöning just nu.

  • Förväntan
    Du måste ha en riktigt stor vilja för att nå ett mål.
    När den inte är det missar du garanterat dina mål.

  • Undvika bestraffning
    Om du missar ditt mål straffar du dig själv. Du anser
    att du har "misslyckats". Värdet av din framtida belöning
    måste vara större än risken av misslyckande.

olika definitioner på motivation
d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Motivation = drivkraft

Den aktivitet som får dig att självmant med en positiv attityd ta dig framåt mot uppsatta mål. Din och dina medarbetares motivation ökar företagets produktivitet och därmed deras verkningsgrad på insatta resurser.

 

Läs mer! motivation, olika definitioner - motivation, olika definitioner »

gör inte så här
d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

15 exempel på fel ledarskap som demotiverar dina medarbetare.

I ett samarbete mellan tidningen Chef och HR-systemutvecklaren Workday lyftes nedan situationer upp som dåliga exempel som inte motiverar.

 

En demotiverande chef,

 

  • Utser månadens medarbetare.
  • Sätter ribban för högt.

  • Har regelbundna prestationsmätningar och topplistor.
  • Favoriserar en eller ett par medarbetare.

  • Bäddar in kritik mellan beröm [sandwichmetoden].
  • Belönar saker som döda människor kan göra. "Bra att du
    inte gjorde fel, att du inte sa emot, att du inte tog för lång
    lunch".

  • Ägnar mycket tid åt att sätta upp regler och policys.
  • Tycker att ledningen är "vi" och de anställda "dem".

  • Tycker att medarbetarsamtal tar för mycket tid.
  • Tycker att medarbetarna "borde inse företagets bästa".

  • Använder ordet "morot" när du pratar motivation utan att
    inse att alla associerar till ordet piska.
  • Tycker att motivation och engagemang är en HR-fråga.

  • Är rädd för frågan: "Vad tycker du vi ska göra?"
  • Glad över den starka företagskulturen men ser inte
    att den innehåller skadlig jargong.

  • Säger ironiskt att personen "jobbar hemifrån" när någon
    jobbar hemifrån.

   "motivation ger resultat & resultat ger mer motivation"

herzbergs tvåfaktorteori
d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Herzberg anser att människor har två fundamentala behov,

 

  • Att försöka undvika smärta – precis som djur.
  • Att växa psykologiskt – som människa.

 

Han menar att tillfredsställdhet och missnöje på arbets
d i n  i n r e  m o t i v a t i o nplatsen grundar sig på olika saker som inte nödvändigtvis är motsatta reaktioner till samma saker.

En del variabler är motivationsfaktorer [motivatorer] och andra variabler har den motsatta effekten - missnöje [hygienfdaktorer].

Lön, sociala aktiviteter och gåvor är hygienfaktorer. Du jobbar inte extra mycket eller extra smart för lite mer lön eller en gåva. Men, "du" blir missnöjd om du inte får en.

Klicka på bilden för att öppna herzberg's modell.

herzberg tvåfaktormodell

hygienfaktorer

d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Hygienfaktorer skapar vantrivsel när de inte finns till hands, men inte arbetstillfredsställelse om de finns till hands.

 

  • Exempel på hygienfaktorer

    – Företagspolicy.

    – Ledarstil / övervakning.

    – Relation med ledningen.

    – Fysisk arbetsmiljö.

    – Lön.

    – Relation med kollegor.

motivationsfaktorer
d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Motivationsfaktorer skapar arbetstillfredsställelse när de finns till hands, men inte vantrivsel om de saknas.

 

  • Exempel på motivationsfaktorer

    – Prestation.

    – Erkännande från omgivningen.

    – Arbetsuppgifternas innehåll.

    – Ansvar.

    – Karriärmöjligheter.

    – Utvecklingsmöjligheter.

herzberg's motivations- & hygienfaktorer
d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

 

"Människan motiveras inte av yttre faktorer, motivation kommer inifrån. När du känner att något är intressant, utvecklande, viktigt och lärorikt är det lätt att ladda in energi och bidra"

- Kerstin Ljungström och Tom Sagerberg

 

Läs mer! herzbergs motivations - och hygienfaktorer - herzberg's motivations - och hygienfaktorer »

self determination theory

d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Self-Determination Theory, SDT, är en motivationspsykologisk teori som utvecklats av forskarna Ed Deci och Richard Ryans vid University of Rochester, New York.

Enligt SDT påverkas motivation av tre behov som alla behöver tillfredsställas. Människan behöver,

 

  • Känna sig kompetent
    Det uppnås genom tydlig & konkret feedback. Det är
    viktigt att inte bara säga att någon har gjort något bra,
    utan att förklara precis varför det är bra.

  • Uppleva autonomi [självbestämmande]
    Det uppnås genom att ge medarbetarna så stor frihet
    som möjligt i sitt yrkesutövande. Inflytande och med-
    bestämmande är viktiga motivationsfaktorer.

  • Social meningsfullhet [relationer till andra]
    Det uppnås genom en empatisk chef som agerar förebild.
    Lead by example - påverkar teamkänslan positivt.

 

"Din talang bestämmer vad du kan göra, din motivation hur mycket du kan göra och din inställning hur bra du gör det"

- Lou Holtz, 1937-, idrottsledaren & inspiratör

köhler-effekten
d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

 

phenomenon that occurs when a person works harder as a member of a group than when working alone.

Otto Köhler gjorde experiment med personer från Berlin roddklubb 1926.

In contrast to many demonstrations of social loafing, relatively few studies have documented group motivation gains.

One such exception was O. Köhler's (1926, 1927) finding that team members working together did better at a taxing persistence task than would be expected from their individual performances, particularly when there was a moderate discrepancy in coworkers' capabilities.

In Experiment 1, we developed a paradigm within which Köhler's overall motivation gain effect could be replicated, although the discrepancy in coworkers' capabilities did not moderate these motivation gains (after statistical artifacts were taken into account).

Experiment 2 indicated that this motivation gain occurred under conjunctive but not under additive task demands, suggesting that the instrumentality of one's contribution to valued outcomes is a more likely explanation of the Köhler effect than social comparison processes.

effekten uppträder när en gruppmedlem utför en svår uppgift bättre i ett lag eller m h a coaching än vad som förväntats grundat på individens tidigare individuella prestationer.

"Jag strävar hela tiden efter att bli bättre än jag är. Mina konkurrenter kan jag inte göra så mycket åt"
- Carolina Klüft, 1983-, tre VM-guld & ett OS-guld i sjukamp
"Det är ett kännetecken för intelligens; att vad du än gör så ser du till att ha roligt medan du gör det"
- Mark Twain, 1835-1910, författare, reporter & tidningsman
motivation enligt Margie S Poon

d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Organisationskonsulten och coachen Margie S Poon skriver om motivation på Linkedin. Hon tar upp tre viktiga områden som skapar motiverade medarbetare,

  • Meningsfullhet.
  • Egenmakt.
  • Framåtsyftande feedback.

 

  • Meningsfullhet
    När du känner ett högre syfte med ditt arbete blir du mer motiverad. Koppla samman din egen vilja att utvecklas, växa och lyckas med företagets mål.

  • Egenmakt
    När du får frihet att styra ditt eget arbete, får ansvar och känner dig delaktig blir du mer motiverad. Din frihet leder till lojalitet och samhörighet som i sin tur genererar en ökad produktiivitet

  • Framåtsyftande feedback
    Lyft fram det som är positivt. Ge framåtsyftande feedback som fokuserar på vad som är möjligt för dig att göra framöver. Se till att få stöd, kunskap och utveckling som behövs för att du ska nå dit.
 
vad är ditt varför?

d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Skapa din egen framtid genom att definiera ditt "varför". Det är ditt "varför" som är anledningen till att du gör det du gör; du vill åstadkomma något. Vad är då anledningen till att du gör det du gör?

 

Läs mer! mcClelland's motivationsteori - vad är ditt eget varför? »

ledarskap & motivation

d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Allt för många chefer berömmer och ger positv feedback om en persons personlighet i stället för hans/hennes goda kvalitet på en levererad arbetsuppgift.

För att motivera dina medarbetare ska su sluta ge enkla beröm och i stället fokusera på att vara mer involverad i deras arbete och deras utveckling.

 

Möt dina medarbetare och ställ några frågor som ökar deras inre
motivation. T ex,

 

  • Hur kan jag hjälpa dig påverka ditt eget arbetsinnehåll?

  • Hur kan jag hjälpa dig bli mer effektiv?

  • Vad hindrar dig från att utföra ditt jobb på bästa sätt?

  • Berätta när du senast kände dig riktigt motiverad på jobbet.

  • Kan jag hjälpa dig uppleva det oftare?
regel #2

d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

"motiv + inspiration = motivation"
en ledare ska motivera

d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Svaga chefer med dåligt självförtroende förstår inte vad motivation är och hur den fungerar; de relaterar fortfarande till pengar.

Pengar är en hygienfaktor och motiverar ingen att göra en bättre insats på lång sikt.

Den moderna ledaren vet att en organisations belöningssystem måste gå utanför den traditionella ekonomiska ramen för att lyckas engagera sina medarbetare på ett känslomässigt plan.

Idag har vi en helt ny syn på vad som gör arbetet meningsfullt och attraktivt. Idag är dina medarbetares val mycket mer styrda av hans eller hennes värderingar.

Människans älsta belöningssystem finns nedärvd i vår DNA.
Våra hormoner är kroppens egna lyckosubstanser,

  • Dopamin
    Hjälper dig att söka efter upplevelser som ger dig
    eufori, belönings- och lustkänslor samt njutning.

  • Endorfin
    Kroppens eget morfin som ger dig en skön känsla.
    Utsöndras vid aktivitet och får dig att vilja sova, äta
    och dricka.

  • Oxytocin
    Vänlig fysisk beröring gör dig gott. Det sänker
    blodtrycket och halterna av stresshormoner.

  • Serotonin
    Påverkar ditt humör generellt. Specifikt din rädsla,
    ångest, irritabilitet och sinnesstämning.

    Lågt värde gör dig lättirriterade och impulsiv och högt
    värde gör dig lugn och kontrollerad.

 

Fundera över hur du som ledare kan attrahera dina 4 vänner här ovan så att dina medarbetare blir mer motiverade.

prata med dina medarbetare

d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Om du inte är genuint intresserad av dina medarbetare är du ingen ledare. Umgås och prata med dina medarbetare. Lär känna både på ett personligt och professionellt plan.

Dina medarbetare ska känna ett personligt engagemang från din sida. Du är en av dem, du är närvarande, du är deras ledare.

 

  • Bjud på fikapauser.
  • Ta informella lunchmöten.

  • Gå på promenader [walk'N' talk].
  • Bjud hem personalen på grillfest eller liknande.

  • Håll en öppen dörrr för alla.
  • Kommunicera mera.
odla stolthet i organisationen

d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Var stolt över dina medarbetare. Var stolt över att du får lov att låna dem under en tid. Var stolt över att de låter dig leda dem. Var stolt över dig själv och din situation.

Odla stolthet i din organisation; visa upp och berätta om att du är stolt och varför du är stolt. Du och dina medarbetare ska vara stolta ambassadörer för varumärket.

Du och dina medarbetare ska identifiera er med varumärket. Du och dina medarbetare ska vakna och vilja gå till arbetet med ett stort leende.

Dagens forskning visar att ju mer involverad du och dina medarbetare är desto bättre prestation. Det är ju inget konstigt i det, utan väldigt självklart.

 

  • Involvera alla dina medarbetare.
  • Var transparant; "alla" ska veta "allt".

  • Visa stolt upp goda resultat.
  • Låt personalen inreda arbetsplatsen.

  • Låt medarbetarna berätta för varandra vad de faktiskt gör.
  • Kommunicera visionen och gör den tydlig att förstå.

  • Håll veckomöten med fast punkter som t ex,

    – Status.
    – Veckans smiley.
    – Detta är jag stolt över.
    – Detta behöver jag hjälp med.
    – Nästa personalevent.
regel #3

d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

"mår du bra, gör du bra"
sätt små mål & fira dem

d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Skapa en inkluderande företagskultur. När varje liten del räknas, hos alla, skapar du en riktigt god laganda; engagemanget ökar. Låt varje medarbetare själv säta sina mål. Fira små segrar och var tydlig med att du belönar en ansträngning inte en person.

 

  • Inkludera alla - även de som har andra åsikter.
  • Rak, ärlig och direkt positiv feedback på konkreta
    uppgifter och beteenden.

  • Uppmärksamma och beröm de små stegen på vägen
    mot mål.
  • Var alltid ärlig - ge konstruktiv fedback på arbetsuppgiften.

  • Visa upp och schemalägg belöningar,
    både för medarbetarna och dig själv.
hur mår min motivation?

d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Du kan inte leva på gamla meriter. Din motivation, drivkraft och uthållighet är färskvara; det är nu som gäller. Att vara motiverad är en evig process.

 

För att hålla dig motiverad ska du varje vecka fråga dig,

 

  • Vilka olika mål har jag?
  • Varför strävar jag efter dem?

  • Varför gör jag det här?
  • Hur mår jag av detta?

  • Vill jag slippa att göra det?
  • Hur mår jag om jag låter bli att göra det?

  • Vad är det jag offrar?
  • Vad är det jag vinner?
olika motivationsmönster

d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Enligt Jeffery Allan Grey har mäniskor två olika motivationssysten som Grey kallar den biopsykologiska personlighetsteorin.

 

  • Behavior activation system
    Din känsla för belöning innebär att du reagerar starkare på saker som är belönande. Du kommer även att göra fler aktiviteter som är belönande.

  • Behavior inhibition system
    Din mottaglighet för bestraffning innebär att du är mer känslig för saker som är bestraffande.

 

De flesta av oss styrs av båda systemen; av belöningar och av att undvika bestraffningar. Det är dock sannolikt att ett av systemen är ledande. Vilket är ditt?

mcClellands's motivationsteori
d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

McClelland's motivationsteori [Three Needs Theory] visar individens interaktion mellan tre motivationsfaktorer,

 

  • Makt.
  • Samhörighet.
  • Prestation.

 

Modellen bygger på att du besitter olika behov som motiverar dig vid olika tillfällen och sammanhang. Beroende på vilket behov du har för tillfället flyttar du dig horisontellt fram och tillbaka i modellen.

 

Läs mer! mcClelland's motivationsteori - mcClelland's motivationsteori »

maslow's behovshierarki
d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Alla individer har vid varje given tidpunkt ett antal konkurrerande behov. Ett av dessa behov är starkare än de andra och driver individen att handla för att försöka tillgodose behovet. Det är bara otillfredsställda behov som utlöser energi och aktivitet - som motiverar.

Abraham Maslows behovshierarki är en förklaringsmodell inom psykologin för hur människor prioriterar sina behov. Du kan inte motivera dig till ett högre steg förrän det lägre behovet ät tillfredsställt.'

 

Maslows teori bygger på fem behov,

 

  • Fysiologiska [kroppsliga] behov.
  • Behov av trygghet.

  • Behov av kärlek och gemenskap.
  • Behov av uppskattning.

  • Behov av självförverkligande.

 

Läs mer! maslows behovshierarki - maslows behovshierarki »

maslow's behovstrappa
d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

 

Klicka på bilden för att öppna maslow's modell.

abraham maslows behovstrappa

fogg´s beteendemodell, FBM
d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

BJ Fogg, forskare på Stanford University, har tagit fram en beteendemodell som visar sambandet mellan,

 

  • Motivation.
  • Förmågor.
  • Triggers.

 

 

foggs beteendemodell

 

Det är alltid svårare att försöka öka din motiveration än att sänka en uppgifts svårighetsgrad. Nästa gång ska du inte "öka din motivation". Dela upp eller förenkla din uppgift i stället.

Enligt BJ Fogg har du större sannolikhet att lyckas med dina aktiviteter när dina triggers ligger utanför den gröna aktion-linjen och du kommer med stor sannolikhet att misslyckas med dina aktiviteter om dina triggers ligger nedanför aktion-linjen.

minimål
d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Ett smart sätt att dela upp eller förenkla din uppgift är att sätta minimål. Dina minimål ska vara så små mål att det känns väldigt enkelt att sätta igång, göra aktiviteten och att komma i mål.

Gör så här,

 

  • Beskriv
    Beskriv den aktivitet som du skjuter upp.
    - t ex måla en garagedörr.

  • Formulera
    Formulera ett kort och enkelt minimål.
    - t ex, köpa hem penslar, färg och täckpapper.

  • Känslor
    Skriv vilken känsla du vill ha när målet är klart,
    - t ex, glad, stolt & nöjd.

  • Nästa steg
    Fokusera på dina tankar kring att ta ytterligare ett
    steg mot målet.
    - t ex, det där gick ju snabbt och var kul.
    Jag kan ju faktiskt måla ett fönster med.
8 variabler som motiverar

d i n  i n r e  m o t i v a t i o n

Sajten inc.com har listat 8 saker som dödar din motivation. Vi har skrivit om dem till positiva variabler. Nedan viktiga variabler motiverar både dig och dina medarbetare?

 

  • Ett gott ledarskap
    En god ledare vet om den goda effekten av hans/hennes synliga ledarskap. Det finns tyvärr alltför många odugliga chefer och deras icke-ledarskap är ett gift för grupper, företag och organisationer.

  • Visad uppskattning
    Hårt arbete och extraordinära resultat ska alltid synliggöras, kommuniceras och belönas. Den goda kollegan inspirerar alltid andra medarbetare.

  • Positiv kommunikation
    Tydlig kommunikation innebär att du vet vad som gäller. När du vet vad som gäller ägnar du din tid åt att arbeta mot uppsatta och gemensamma mål.

    Usel kommunikation innebär att du spenderar ca 50% av tiden med att gissa vad som ska utföras.

  • Det goda samarbetet
    Samarbete mot gemensamma mål svetsar samman grupper och ökar allas motivation.

    Med gammeldags strikt hierarki värderas du inte lika högt. Otrygga och rädda chefer framhäver ja-sägare. Starka och duktiga medarbetare ses som ett hinder; vissa ska bara hålla tyst och göra som de blir tillsagda att göra.

  • Utrymme att växa
    När företaget aktivt investerar i sina medarbetare kommer dessa att växa både personligt och professionellt. Det innebär att organisationen som helhet kommer att utvecklas.

    Många otrygga chefer håller tyvärr medarbetarsamtal enbart för att det ska göras enligt lag. Det skapar en statisk och tråkig arbetsplats som saknar innovation och kreativitet.

  • Arbeta mot en vision
    Det ska finnas en uttalad vision som kommunicerar din insats i ett större sammanhang. Det skapar långsiktighet och du får behålla dina goda medarbetare längre.

  • Positiva människor
    En trygg ledare är en god kommunikatör, har tydliga policys och givna ramar kring ansvar och befogenheter.

    Den rädda chefen förgiftar stämningen, hatar förändring och förintar optimismen hos företagets samtliga medarbetare; även de han/hon gjort till meningslösa ja-sägare.

  • Kloka möten
    Respektera dina medarbetares begränsade tid och kalla enbart till möten när det verkligen krävs. Den kreativa ledaren använder sig t ex av powermöten och walk & talk.
 
 

coaching »

effektivitet »

etik & moral »

feedback »

filosofiskt ledarskap »

gruppen »

heta stolen »

individen »

kommunikation »

kompetens »

konflikter »

mingla »

« motivation

personligt nätverk »

prokrastinering »

stress »

team »

tidslinjen »

 

övningsuppgifter »