“Du är inte annat än summan av dina tankar. Det du tänker det blir du”
– Mahatma Ganhi, 1869-1948, andlig ledare & guru
 
"Titta aldrig ner när du tar nästa steg. Bara den som höjer blicken och fokuserar på horisonten hittar rätta vägen"
– Dag Hammarskjöld, 1905-1961, generalsekreterare FN

vad är stress?
s t r e s s a  n e d

Begreppet stress introducerades av forskaren Hans Selye på 1930-talet. Selyes definierade stress som,

 

"kroppens respons på påfrestningar"

 

Eftersom Selyes definition är väldigt bred blir dess konsekvenser både mångfacetterade och individuella.

Stress är din upplevelse av obalans mellan de krav som ställs på dig och de resurser du har tillgång till för att klara av dessa krav. Idag pratas det om två sorters stress,

 

  • Psykologisk stress
    Din upplevelse av obalans mellan de krav som ställs på dig och de resurser du har tillgång till för att klara av dessa krav.

  • Fysiologisk stress
    Din anpassningsreaktion som på olika sätt påverkar kroppens system bland annat ditt immunförsvar.

 

Stress är en process där krav i din miljö utmanar och överskrider din förmåga till anpassning. Det resulterar i psykologisk och kroppslig påverkan som gör dig mer sårbar för sjukdomar.

Idag ser forskarna på stress som ett biologiskt larmsystem mot yttre hot och stress som en konsekvens av en obalans mellan resurser och krav.

vad är stressorer?
s t r e s s a  n e d

Det som utlöser din stressreaktion kallas för stressorer. De delas in i tre kategorier,

 

  • Fysiska stressorer
    T ex höga ljudnivåer, buller, värme och kyla.

  • Sociala stressorer
    T ex ngen av kontroll över vardags- och arbetssituationer,
    & större tråkiga livserfarenheter.

  • Psykiska stressorer
    T ex att ständigt vara empatisk och visa medkänsla för andra

 

"när du gör något viktigare än det förtjänar att vara"

 

Vad är det som stressar dig?
Listan kan göras lång. Det kan t ex vara,

 

  • Relationsstörningar.
  • Informationsbrist.

  • Bristande eller brist på ledarskap på din arbetsplats.
  • Kunskapsbrist.

  • Organisations/arbetsförändringar.
  • Alltför höga krav som ställs av dig eller på dig.

  • För stort eller för lite ansvar.
  • Stort ansvar och inga eller små befogenheter.

  • Förändrad ekonomi.
  • Brist på kontroll.
  • Brist på socialt stöd från dini omgivning.

 

 

Definition på stress som inkluderar stressorer.
Stress orsakas av en obalans mellan stressorer som du uppfattar som hot, krav eller belastning på din fysiska- och/eller psykiska hanteringsförmåga.

Kraven kan t ex vara,

 

  • Krav på att vara duktig.
    T ex i skolan eller på jobbet.

  • Relationsproblem.
    T ex kärleken, skolan, idrotten, familjen eller jobbet.

  • Ekonomiska problem.
    T ex shopoholics, stora utgifter och mindre inkomster.

reaktionsstil
s t r e s s a  n e d

Din reaktionsstil är hur du förhåller dig till olika skeenden.

Exempel på reaktionsstil kan t ex vara,

 

  • Tankar
    När du tänker en negativ tanke ..

  • Känslor
    .. kommer det att generera oro, frustration ..

  • Fysilogi
    .. och dra igång din puls, spänna dina muskler ..

  • Beteenden
    .. som blir till suckar och att du kanske biter ihop
       dina käkar och planlöst vandrar omkring.

uppvarvning
s t r e s s a  n e d

När du utsätts för stress uppstår en fysiologiskt uppvarvande reaktion i kroppen. Reaktionen i kroppen är blixtsnabb och kommer per automatik. Din kropp förbereds för fara.

Stresssystemet ser till att,

 

  • Du får fler sresshormoner.
  • Ditt blodtrycket ökar.

  • Din andningsfrekvens ökar.
  • Du är mer vaken och får sämre sömn.

  • Du svettas mer.

olika stressbeteenden
s t r e s s a  n e d

Vilka stressbeteenden är det som varvar upp dig?

Försök att bryta nedan beteenden som varvar upp dig.

 

  • Äta fort.
  • Hela tiden avbryta andra.

  • Bli irriterad på andra som arbetar långsamt.
  • Bli arg i körer och i trafiken.

  • Prata fort.
  • Älta gamla oförätter.

  • Göra flera saker samtidigt.
  • Titta på klockan hela tiden utan anledning.

 

Om t ex bussen eller pendeltåget är sent kan du
välja mellan två beteenden,

 

  1. Att varva upp, bli irriterad och stressad.

  2. Att få ytterligare några minuter för dig själv i lugn och ro
    som kan användas för återhämtning.

andningsövning
s t r e s s a  n e d

Andningsövningar är väldigt bra på att få dig att stressa ned. Du lär dig känna skillnad mellan att vara spänd och att vara avslappnad vilket är viktigt för att veta när du behöver slappna av.

Denna lilla övning går fort , är lätt att göra och går att göra var och när som helst.

Andas in och ut genom din näsa och med din mage.

 

  • Andas in och tänk "1".
  • Andas ut och tänk "slappna av".

  • Andas in och tänk "2".
  • Andas ut och tänk "slappna av".

  • Andas in och tänk "3".
  • Andas ut och tänk "slappna av".

  • Andas in och tänk "4".
  • Andas ut och tänk "slappna av".

  • Andas in och tänk "5".
  • Andas ut och tänk "slappna av".

Sedan gör du samma sak fast du räknar ned till siffran "1".

positiv stress :-)
s t r e s s a  n e d

Vid kortvarig stress utsöndras adrenalin och noradrenalin genom aktivering av det autonoma nervsystemet. Du får en adrenalinkick som pumpar runt blodet, håller hjärnan vaken och gör att dina sinnen skärps.

Positiv stress är bra, den gör dig alert och skärper dina sinnen. Du blir medvetet närvarande, tänker och resonerar bättre och du blir snabbare i dina reaktioner.

Inför krävande arbetsuppgifter eller framträdanden skärper du dig och gör bättre ifrån dig både fysiskt och psykiskt. Den positiva stressen är nödvändig för att du ska kunna prestera det där lilla extra.

Positiv stress hjälper dig t ex när du ska,

 

  • Föda barn.
  • Anordna ett bröllop.

  • Ställa upp i en tävling.
  • Anordna en stor fest.

  • Hålla ett presentation.
  • Ut på en påfrestande resa.

  • Arrangera en mässa.
  • Plugga inför ett stort prov.

  • Gå på en anställningsintervju.
  • Påbörja ett äventyr.

negativ stress :-(
s t r e s s a  n e d

Enligt psykologen och hjärnforskaren Agneta Sandström finns inget som heter negativ stress.

Långvarig stress som innebär att du inte presterar [levererar] mer får negativa konsekvenser för din kropp. Denna stress är inte bra, den sliter både på din kropp och ditt psyke.

Den s k negativ stressen innebär att du lider mer av din situation än vad du får tillbaka genom din prestation. Det blir som 2 steg fram och 3 steg tillbaka.

Denna typ av stress drabbar dig som har för stor arbetsbelastning och som inte kan påverka din situation. Den drabbar även dig som inte kan hantera de krav eller orimliga krav som ställs på dig i vardagen.

Negativ stress handlar om,

 

  • Vantrivsel.
  • Bli styrd av andra människors bestämmande.

  • Höga krav och låg kontroll.
  • Ingen möjlighet att påverka din situation.


Långvarig och negativ stress tär på kroppens resurser, energi och krafter. Du blir negativ i både tankar, känslor, sinnesintryck och beteende. Om det inte blir någon positiv förändring kan du bränna ut dig och då kan du få allvarliga mag- hjärt- och kärlsjukdomar.

Effekter av långvarig stress,

 

  • Högt blodtryck.
  • Stroke.

  • Hjärt- och kärlsjukdomar.
  • Bukfetma & övervikt.


För att din kropp och ditt psyke ska kunna hantera stress behöver den återhämta sig med jämna mellanrum. Du kan t ex återhämta dig genom,

 

  • Egen tid för avslappning.
  • Meditation.

  • Fysisk träning.
  • Arbeta med din inställning till dina egna krav.

din upplevda trötthet
s t r e s s a  n e d

När du drabbas av långvarig och negativ stress känner du dig väldigt trött. Det finns fysisk-, känslomässig-, intellektuell-, och social trötthet.

 

  • Fysisk trötthet
    - Störd sömn.
    - Aldrig utvilad.

    - Orkeslös.
    - Dålig aptiti/illamående.

    - Darrighet.
    - Ökad smärtkänslighet.
  • Intellektuell trötthet
    - Koncentrations svårigheter.
    - Svårt att tänka logiskt.

    - Minnesstörningar.
    - Bristande kreativitet.

    - Initiativlöshet.
    - Ineffektivitet.

    - Du upplever det som svårt att lösa vardagsproblem.
    - Överkänslig för ljud och ljus.
  • Social trötthet
    - Du drar dig undan och isolerar dig.
    - Du upplever det som att du är utanför.

    - Du uteblir från sånt du normalt deltar i.
    - Arbetslivet/livet känns tråkigare och jobbigare.

    - Du upplever det som att du har svårt att kommunicera.
  • Känslomässig trötthet
    - Svårt att hitta glädjeämnena i livet.
    - Du ifrågasätter din kompetens.

    - Du har skuldkänslor.
    - Du är irriterad och aggressiv.

    - Du oroar dig för saker i förväg.
    - Du känner dig ledsen.

    - Tid för dig upplevs som en bristvara.

utbrändhet
s t r e s s a  n e d

Utbrändhet är ett tillstånd av emotionell, mental och fysisk trötthet. Den uppstår när du känner dig överväldigad av krav eller brist på vila och återhämtning.

När du blir utsatt för negativ stress under en längre tid blir den farlig och du kan bli fysisk eller psykisk sjuk, s k utbränd. Du tappar all motivation till det mesta.

Paula David-Laack, master i applicerbar positiv psykologi, anser att du ska fundera över nedan för att undika att bränna ut dig.

När du känner dig stressad ska du,

 

  • Ta hand om dig själv.
    Äta rätt, träna och sova ut.

  • Omorganisera din dag.
    Strukturera upp din dag och bli mer effektiv.

  • Sätta kloka och realistiska mål.
    Det ska vara dina egna mål inte andras.

  • Vara okej med att "bara" vara bra nog.
    Sluta vara perfektionist och kontrollfreak.

  • Skapa återhämtningsritualer.
    Skapa tid för att varva ned och utöva mindlessness.

utbrändhet
s t r e s s a  n e d

Utmattningssyndrom förväxlas ofta med depression eftersom båda tillstånden visar upp likartade symtom. Utmattningssyndrom är relaterat till stress och depression är en känsla av allmän nedstämdhet.

Psykolog Paula Davis-Laack har listat 9 varningssignaler som du bör vara extra uppmärksam på.

 

  • Du är överhopad av arbete
    Dina resurser är ojämnt fördelade. Allt arbete lastas på dig, hemma och på jobb. De gör dig irriterad och du känner dig mycket orättvist behandlad.

  • Ditt omdöme sviktar
    Alla uppgifter upplevs som enorma och svåra att hantera.
    Du drabbas av känslomässiga reaktioner på bagateller
    och stora kriser.

  • Du blir uppretad på detaljer
    Perfektion är starkt förknippad med utbrändhet. Strävan efter att allt ska vara perfekt tömmer dig på energi. Du fastnar på detaljer och missar det stora perspektivet.

  • Du får ingenting gjort
    Fast du har mycket att göra får du ingenting gjort. Du
    är ständigt är upptagen och din självkänsla rasar.

  • Du hinner aldrig ta paus
    Det finns ingen tid för nedvarvning och återhämtning.
    Din hälsa börjar ta stryk.

  • Du är ständigt trött
    Du är kroniskt trött och har alltid ett underskott på energi.
    Du är lika utmattad på måndagen efter en helgs vila som
    du var på fredagen efter en hel arbetsvecka.

  • Du har tappat din entusiasm
    Där du tidigare la ner hela din själv gör du nu bara precis
    det du behöver. Du känner ingen livsglädje och tänker att folk ändå inte bryr sig. Du känner dig lustlös.

  • Du lever inte i nuet
    Din kropp är avtrubbad och du känner dig inte längre närvarande i nuet. Du kan inte ta in upplevelser som
    känslor, dofter eller smaker på samma sätt som tidigare.

  • Du blir lätt sjuk
    Du lever på adrenalin. När energin tar slut kraschar du. Ditt immunförsvar bryts ner. Huvudvärk, magvärk, influensa, hjärtklappning – du av allt samtidigt.

Källa: Psychology Today

“Konsten att vila ut är en del av arbetets rutin”
– John Steinbeck, 1902-1968, nobelpriset i litteratur 1962
att sänka ditt tempo

s t r e s s a  n e d

När du får en förfrågan på ytterligare arbetsuppgifter är det viktigt att du stannar upp och bedömmer hela din livssituation just nu. Det är viktigt att du stannar upp och,

 

  • Bedömmer sistuationen.
  • Ifrågasätter situationen.
  • Prioriterar situationen.

 

Läs mer! att sänka ditt tempo - att sänka ditt tempo »

lyckad rehabilitering

s t r e s s a  n e d

Företagsläkaren Merja Helenius Aronsson på Previa i Sundbyberg har tagit fram 7 steg till en lyckad rehabilitering.

 

  • Kontakt
    Hur ska kontakten med företaget ske när du är sjuk?
    Vem är kontaktperson på företaget? Hur ofta?
  • Sömnen
    Sömnen är nyckeln till en god rehabilitering. Innan du kan börja arbetsträna ska du sova minst sex timmar per natt, med eller utan hjälp av medicin.
  • Kognitiv färdighet
    Oftast hänger inte din hjärna med eftersom synapserna har skadats. Du måste kunna klara av att utföra enklare saker som t ex ett enklare test, att läsa en lättare deckare eller följa med i en film.
  • Anpassning
    Dina arbetsuppgifter ska anpassas så att du slipper prestationskrav och tidspress under din rehabilitering.
  • Mentor
    Utse en person som du litar på till mentor. Din mentor ska kolla dig så att du inte återfaller i gamla mönster och har
    för hög arbetsbelastning.
  • Långsam återhämtning
    Trappa upp arbetstiden långsamt. Börja med 25%.
  • Viktig kommunikation
    Håll en dialog med din mentor, ledning och läkare. Regelbundna avstämningar är viktiga.
 

symtom på utmattning
s t r e s s a  n e d

"Mindfulness och självhjälp räcker inte. För att förhindra allvarlig utbrändhet krävs mer drastiska åtgärder, säger professor Torbjörn Åkerstedt. En teori på att stressen ökar när ekonomin går bra, och förväntningar och krav på prestation stiger." Källa: DN.

 

  • Humöret
    Lättirriterad, orolig och nedstämd.
    Det är också vanligt att du har ångest.

  • Minnet
    Försämrat minne och koncentrationssvårigheter.
    Du har problem med att planera och genomföra uppgifter.

  • Sömnen
    Svårt att somna och/eller många uppvaknanden under natten.

  • Orken
    Energilöshet, trötthet som är svår att vila bort, utmattning.

  • Din fysik
    Hjärtklappning, magkatarr, förstoppning, högt blodtryck, värk, överdriven ljudkänslighet.

    Källa: Vårdguiden

6 stresstriggers
s t r e s s a  n e d

Det finns allför många inkompetenta och okunniga chefer som enbart värnar om sin egen lön. Tyvärr påverkar de ditt liv negativt. Många stresstriggers kan relateras till chefens negativa arbetsmiljö.

 

  • Härskartekniker
    Du kan råka ut för olika typer av härskartekniker. Som att alltid bli avbruten, att någon tar dina idéer och presenterar dem som sina egna.

    Du kan bli utfryst, frånhållen information, bli föremål för skitsnack och behandlad som oviktig. Ett vanligt exempel är till exempel om ens chef regelrätt ger ens kollegor mer tid för avstämningar och möten.

  • Kritik
    Mycket kritik skapar stress. Du behöver mycket beröm för att det ska väga upp all kritik.

  • Stort ansvar och liten möjlighet att påverka
    En riktigt dålig kombination är när du får ett stort ansvar med en liten möjlighet att påverka. Det är viktigt att dina arbetsuppgifter innehåller en balans mellan ansvar och befogenheter.
    Befogenheter att kunna lösa dina arbetsuppgifter.

  • Gränslöshet
    Otydliga förväntningar och flytande gränser för vad du ska utföra
    genererar hög stress.

  • Ingen återhämtning
    Du måste få möjlighet att varva ner - du måste ta många pauser.

stress dödar
s t r e s s a  n e d

I en ny rapport från SBU, Statens beredning för medicinsk och social utvärdering, dör ca 200 personer om året p g a jobbstress. Det finns en tydlig koppling mellan arbetsrelaterade faktorer och dödliga hjärt- och kärlsjukdomar.

 

Den främsta indikatorn är sömnbrist. Men det finns några andra tydliga varningstecken på att du är stressad. Du kan ha,

  • Sömnproblem.
  • Depression eller ångest.
  • Kortare stubin.

 

När dessa tecken visar sig ska du AGERA direkt.

neuroplasticitet
s t r e s s a  n e d

Neuroplasticitet handlar om hjärnans förmåga att återhämta sig. Dess förmåga att reparera eller koppla om sina synapser så att hjärnan kan återhämta sig från skador, växa och utvecklas.

Hjärnan är formbar, omorganiserar sig och förändras konstant. Det innebär att det finns en möjlighet för hjärnan att till viss del laga mindre skador.

utmattning
s t r e s s a  n e d

Lennart Levi Sveriges förste professor i stressmedicin [psykosocial miljömedici]) 1978. Han menar att du måste skilja på begreppen.

 

  • Utmattningssyndrom
    Du har kvarstående stresskänslighet, uttröttbarhet och minnesproblem, och en trötthet från vilken du inte kan vila ut dig

  • Utmattningsdepression.
    När du är deprimerad är du så ledsen att ingenting längre spelar någon roll.

ta det lugnare
s t r e s s a  n e d

Enligt psykologen och hjärnforskaren Agneta Sandström, i tidningen ETC, ska du, efter du ansträngt dig, återhämta dig, fylla på energiförråden och läka skador. Du borde även planera in tid för att inte göra någonting alls, varje dag. Helt enkelt chilla mer.

Din vision är förmodligen att fungera som människa, må bra och att prestera optimalt efter dina individuella förutsättningar – to wake up happy.

Lär dig känna igen hur din kropp och ditt psyke reagerar på långvarig belastning. När det uppstår överbelastning är det viktigt att du åtgärdar direkt, annars får det negativa konsekvenser för dig. Din kropp är ett ekosystem där allt hänger ihop.

 

"stressa ned och få mer gjort"

 

 

Läs mer! stress - stress »

O.A.S-modellen
s t r e s s a  n e d

Med denna lilla enkla modell kan du lära dig hantera din stress.
O.A.S står för,

 

  • Observera
    – Avgångstiden för ditt morgontåg flyttas fram 12 minuter.

  • Acceptera
    – Acceptera att du blir sen.

  • Släpp det
    – Du kan inte påverka något i denna händelsekedja.
      Släpp det. Lyft fram positiva tankar som gör dig bra.

din viktiga återhämtning
s t r e s s a  n e d

All stresshantering innebär att erhålla balans mellan uppvarvning och återhämtning. Återhämtning är olika från person till person men bör minska dina tankar på krav och beredskap.

Exempel på återhämtning,

 

  • Sömn
    En god natts sömn där du hamnat i djupsömn.

  • Träna
    Power Walk, löpning, cykling, gym eller annan träning.

  • Vila
    Yoga, mindfulness eller att inte göra något alls s k
    mindlessness.

  • Andra aktiviteter
    Lyssna på musik, läsa, se på tv, leka med barnen,
    gå en promenad, lösa korsord eller syssla med din hobby.

  • Hobbyjobba
    Att arbeta utan måsten i t ex trädgård, hus och hem.

dina förväntningar
s t r e s s a  n e d

Stress är en överlevnadsfunktion som uppstår när dina egna förväntningar är högre än omvärldens. Kroppens olika system speedas upp för att klara av den uppkomna situationen.

När dina egna förväntningar är högre än omvärldens förväntningar på dig kommer du i obalans och blir stressad. Kortvarigt kan det sporra dig men på lång sikt sliter det på diitt psyke och du blir med stor sannolikhet sjuk.

 

Läs mer! stress - stress »

symtom på stress
s t r e s s a  n e d

Det finns en mängd olika sympom på stress och de är väldigt individuella. Vanliga symtom kan vara,

 

  • Kroppsliga symtom
    - Svårt att somna.
    - Trött hela dagen.
    - Ont i magen, huvudvärk och hjärtklappning.

    - Trötthet som inte går att vila bort.
    - Svårare att andas.
    - Lusten för sex avtar.

    - Fysisk utmattning - muskelvärk lite överallt.
    - Kroppen kräver mer socker, nikotin eller alkohol.
    - Orolig, rastlös och har svårt att koppla av eller varva ner.


  • Kognitiva symtom
    - Minnessvårigheter
    - Koncentrationssvårigheter.
    - Inlärningssvårigheter.

    - Bristande fokus
    - Du blir mindre effektiv - skruvar upp tempot ytterligar.


  • Emotionella symtom
    - Blir lättare irriterad över småsaker.
    - Fastnar lätt i negativa tankar och känslor.

    - Känslomässig utmattning.
    - Likgiltlig inför framtiden.

5 avgörande levnadsregler
s t r e s s a  n e d

Det finns fem viktiga levnadsregler som kan vara avgöranbde för din livskvalitet och totala livslängd,

 

  • Motionera regelbundet.
  • Börja aldrig röka. Om du börjat - fimpa ciggen.

  • Var positiv.
  • Drick måttligt med alkohol.

  • Ät nyttig och varierad kost.

förebyggande syfte
s t r e s s a  n e d

De viktigaste byggstenarna för ett friskt liv är sömn, kost och motion. De är dock inte isolerade variabler utan påverkar varandra en hel del. Du kan förebygga stress genom att prioritera nedan områden,

 

  • Sömn
    Genom att träna och äta rätt.
    Sämre kost & sämre motion ger oftast sämre sömn.


  • Kost
    Genom att äta mer fiber, frukt & grönt.
    Undvik cigaretter, socker och alkohol.


  • Motion
    Genom att röra dig minst 30 minuter per dag.
    Din vardagsmotion är väldigt viktig men styrke-
    och konditionsträning 3 dagar per vecka ger ett bättre resultat.

sömnen
s t r e s s a  n e d

Din sömn är en av de viktigaste variablerna för ett friskt liv. Den påverkas av viktiga variabler som kost, motion och stress.


  • 4-6 cykler
    Under en god natts sömn hinner du med 4-6 sömncykler.

  • 90-110 minuter
    Varje sömncykel varar mellan 90-110 minuter.
    En sömncykel består av 5 olika sömnfaser med olika längd.

  • Insomning - varar i ca 5-10 min
    Du befinner dig i ett tillstånd mellan vakenhet & sömn.
    Dina hjärnvågors frekvens sjunker.

  • Lätt sömn - varar i ca 45-55 min.
    När du inte är medveten om vad som händer omkring dig.
    Dina hjärnvågors frekvens sjunker.

  • Djup sömn - varar i ca 10-15 min.
    Nu är du helt "släckt".
    Dina hjärnvågors frekvens sjunker ytterligare.
    Kroppens återhämtningsprocesser påbörjas.

  • Mycket djup sömn - varar i ca 10-15 min.
    Du sover väldigt tungt.
    I denna fas kanske du pratar eller går i sömnen.
    Dina hjärnvågors frekvens är väldigt låg.

  • REM-sömn - varar i ca 15-20 min.
    Du är lättväckt.
    I denna fas drömmer du. Ögonen rör sig snabbt fram
    och tillbaka under ögonlocken.
    Din hjärnaktivitet är ungefär som i vaket tillstånd.

rutiner för god sömn
s t r e s s a  n e d

Idag vet vi med säkerhet att långvarig sömnbrist ökar risken för livsstilssjukdomar som diabets, hjärt- och kärlsjukdomar, övervikt och Alzheimers.

Skapa goda rutiner för god sömn, normalt ca 6-8 timmars sömn per natt.

 

  • Goda rutiner
    Koppla ned dina elektriska prylar och påbörja en skön rutin för insomning. Läs en bok, meditera eller bara prata med varandra om livets viktigheter.

  • Utomhus
    Frisk luft och är viktigt för oss. Tag några korta promenader eller en längre varje dag. Låg intensitet påverkar vårt hjärna positivt.

  • Rörelse
    Fysisk rörelse är viktigt, helst utomhus. Det är viktigt att du rör dig så att du höjer din kroppstemperatur. Det finns många olika sorters aktiviteter och någon passar även för dig.

så får du bättre sömn
s t r e s s a  n e d

Du kan själv förbättra din situation och förbättra din sömnkvalitet.

 

  • Var fysiskt aktiv varje dag.
  • Gå och lägg dig på regelbundna tider.

  • Sov inte under dagen.
  • Ingen alkohol, kaffe eller mat innan du går och lägger dig.

  • Ligg inte med laptopen i sängen och svara på e-post före du går och lägger dig.
  • Lär dig en avspänningsteknik.

  • Grubbla inte över problem och alla måsten.
  • Sovrummet ska vara stilla, mörkt och svalt.

läs en bok före du lägger dig
s t r e s s a  n e d

Öppna en bok, läs 10-15 minuter, njut och bli väsentligt mindre stressad.

Enligt Business insider har forskare från University of Sussex visat att sex minuters läsande minskar din stress med upp till 68%. Att läsa en bok är mer avslappnande än musik eller en kopp tea. Du rensar ditt huvud och förbereder kroppen mycket bättre för nattens sömn.

ta viktiga minipauser
s t r e s s a  n e d

Stanna upp och minska din stress med hjälp av en paus. Skapa en rutin som ger plats åt tre minipauser varje dag.

Fem djupa suckar gör stor nytta eftersom det syresätter hjärnan och skickar iväg signalsubstanser på att allt är lugnt. Andas in med magen, hela vägen tills det tar stopp. Sen pustar du ut precis som vid en suck. Hela vägen så du tömmer magen på luft.

 

Läs mer! stress - ta minipauser »

skriv en lista
s t r e s s a  n e d

Många som är stressade upplever att tankarna bara snurrar i huvudet och att det är svårt att få grepp om vad det är de mår dåligt av.

Ett sätt att få mer överblick kan vara att sätta sig och skriva en lista på det som stressar dig.

Genom att samla tankarna, fundera och sätta ord på vad du känner och tänker blir det också mer tydligt vad det är som känns jobbigt. Då blir det också lättare att försöka hitta sätt att undvika stressen eller ännu bättre att lösa problemet.

Skriv en lista på situationer eller saker som stressar dig.

förändring minskar din stress
s t r e s s a  n e d

Om du känner dig stressad är det symtom på obalans i ditt liv. För att det ska bli bättre måste du förändra din vardag genom att,

 

  • Ta kontroll
    När du tar kontroll över din situation kan du även påverka och förändra din personliga och professionella situation.

  • Se över din kravbild
    Stabilisera dina krav. Är det dina egna kravpå dig själv
    eller kommer de utifrån. Skapa balans i din personliga och professionella vardag genom att enbart göra sådant som du vill göra.

    Var noga med att dina egna krav matchas mot de krav
    du förväntas göra både hemma, på din arbetsplats eller
    på annan plats.

  • Gör lite i taget
    Våga ändra dina dåliga vanor och skaffa nya goda vanor.
    Eftersom förändring tar tid är det viktigt att du är tålmodig och förlåtande mot sig själv.

  • Lev i nuet
    Var närvarande idag och låt dina tankar kopplas samman med det som sker idag. Tänk inte framåt på saker som "måste" göras.

  • Koppla ned dig
    Våga lära dig stänga av mobil, iPad & iPhone när du gör
    något eller umgås med andra. Nedkoppling skapar lugn
    och ro och minskar din stress. Våga stänga av flödet.

  • Ät frukost före sociala medier
    Skapa en lugn morgonrutin med all fokus på dig själv.
    Vakna upp, läs en tidning, ät frukost och duscha före
    du kopplar upp dig mot världen.

  • Skapa luckor i din kalender
    Nästan alla människor är tidsoptimister. Planera in
    många tomma luckor i din kalender. Använd dessa
    som back-up när du kommer i tidsnöd. Till tid för re-
    flektion och vila.

  • Våga släppa taget
    Det är naturligt och nyttigt för dig att missa vad som
    händer på sociala medier. Du ska bara ha koll på dig
    själv och inte den övriga världen. Den finns alltid kvar.

  • Skratta varje dag
    Ett skratt föränger livet och på vägen har du extra kul. När du skrattar mår du bra. Om det inte finns något att skratta om eller skratta med, tvinga dig att skratta. Du ska se vilken skön effekt det har på dig.

lär dig säga nej
s t r e s s a  n e d

Det är viktigt att du sorterar bland dina arbetsuppgifter, allt är inte viktigt. Prestation är att göra saker rätt, effektivitet är att göra rätt saker.

 

Läs mer! effektivitet - effektivitet »

 

Lär dig prioritera rätt. Det är viktigt att du lägger fokus på vad som är viktigt och ger resultat. Lär dig säga nej,

  • Säg inte ja förrän du vet vad uppgiften innebär för dig själv.

  • Be att få återkomma med ett svar efter att du sovit på saken.

  • Lär dig säga nej på ett konstruktivt och trevligt sätt.

  • Låt inte viljan styra ditt svar.

  • Var inte tillgänglig för andra utan enbart för dig själv.
    Om någon vill ha tag på dig återkommer de senare.

storytelling om stress
s t r e s s a  n e d

En psykolog vandrade runt i rummet medan hon talade om att hantera stress inför publiken.

När hon lyfte ett glas med vatten förväntade sig alla att hon skulle fråga om glaset var - halvtomt eller halvfullt.

Istället frågade hon med ett leende - Hur tungt tror du glaset med vatten är? Det kom en del svar och gissningarna varierade mellan 100 och 500 gram.

Hon svarade, Den absoluta vikten har egentligen ingen betydelse. Det beror helt enkelt på hur länge du håller glaset.

Om jag håller det i en minut så är det inget problem. Om jag håller det i en timme kommer jag att ha lite ont i armen. Om jag håller det i en dag kommer min arm att kännas domnad och förlamad.

I varje enskilt fall kommer glaset att ha oförändrad vikt, men ju längre du håller det desto tyngre blir det. Hon fortsatte: Stress och oro fungerar precis som det där vattenglaset.

Om du tänker på dessa ett tag så händer ingenting. Om du tänker på dem lite längre kommer det att börja göra ont. Om du tänker på dem hela dagarna kommer du att känna dig förlamad – oförmögen att göra någonting.

Det är viktigt att komma ihåg att släppa det som stressar dig. Så tidigt på kvällen som du kan, lägg av allt negativt du bär på.

Fortsätt inte att bära på tankar under kvällen och inpå natten.
Kom ihåg att sätta ner vattenglaset!!."

– Okänt ursprung

 
 

coaching »

effektivitet »

etik & moral »

feedback »

filosofiskt ledarskap »

gruppen »

heta stolen »

individen »

kommunikation »

kompetens »

konflikter »

mingla »

motivation »

personligt nätverk »

prokrastinering »

« stress

team »

tidslinjen »

 

övningsuppgifter »