- Abraham Lincoln, 1809-1865, US president 1861-1865

- Lou Holtz, 1937-, framgångsrik coach i amerikansk fotboll

Prokrastinering härstammar från latinets "pro", som betyder framåt, och "crastinus", som betyder morgondagen. Att skjuta en uppgift framför dig till morgondagen; att skjuta upp någonting.

Utifrån en person med uppskjutarbeteende kan det innebära att - gör aldrig i dag vad du kan göra i morgon.

Prokrastinering innebär att du mer eller mindre avsiktligt väljer att fördröja ett tänkt handlingsförlopp, trots vetskap om att detta oftast leder till negativa konsekvenser.

När du väljer att prokrastinera vet du redan om att ditt beteende riskerar att drabba dig psykiskt, fysiskt, socialt eller ekonomiskt.

Ny psykologisk forskning visar att prokrastinering inte handlar om din personlighet utan om dina vanor.

"att i onödan och frivilligt fördröja något"

Inom KBT [kognitiv beteendeterapi] innebär uppskjutarbeteende en vanemässig och kontraproduktiv senareläggning, förhalning eller undvikande av planerade handlingar, beslut och arbetsuppgifter, trots vetskap om att det kan leda till negativa konsekvenser.

- Wikipedia

"en klyfta mellan avsikt och handling"

Ett uppskjutarbeteende eller prokrastinering innebär att du avsiktligt fördröjer en uppgift. Du väljer i stället att sysselsätta dig med en annan aktivitet som du upplever lättare/roligare, men som inte för dig närmare det ursprungliga målet.

På ren svenska innebär detta att du t ex skippar att plugga till ett prov och i stället gör något annat du verkligen gillar för stunden.
T ex,

• Surfa runt på Instagram, Snapchat eller Facebook.
• Pular i din trädgård.
  
  
• Läser en blogg, tidskrift eller bok.
• Vilar eller sover.
  
  
• Joggar eller tränar på gym.
• Ser en film.
  
  
• Fikar på stan.
• Hänger med dina polare.
  
  
• Shoppar.
• Lyssnar på nice music - t ex David Bowie.

Enligt professorn Joseph Ferrari är 20 % kroniska prokrastinerare. De skjuterar alltid upp sina aktiviteter eller uppgifter.

I USA prokrastinerar i genomsnitt en medarbetare 2 timmar/dag. En genomsnittlig timlön är 24 $/timme; cirka 150 kr/timme.

Det innebär att varje medarbetare prokrastinerar för cirka 63 000 kr/år; en skrämmande siffra. Tyvärr spår forskarna att fenomenet kommer att öka.

Att arbeta under devisen "jag jobbar bäst under press" är oftast en livslögn och ofta förekommande hos de som prokrastinerar.

Använd dig av någon av de enkla och fungerande metoder som
finns för att strukturera upp ditt arbete.

• Eisenhowermetoden.
• Don't break the chain-metoden.
  
  
• Timeboxing.
• Pomodorometoden.
  
  
• 1 3 5-metoden.
  

Läs mer! - olika metoder för att bli mer effektiv »

Du skjuter oftast upp saker för att du,

• Har dålig tidsplanering.
• Är en tidsoptimist.
  
  
• Har låg tilltro till sig själv.
• Inte tycker att uppgiften iintressant.
  
  
• Sätter diffusa mål.
• Har svårt att säga nej.
  
  
• Inte har en realistisk chans att hinna med.
• Inte ser nyttan [vinsten] med att göra uppgiften i tid.
  
  
• Upplever bristande värde.

"flykten till sociala medier ger snabba belöningar"

Tråkiga aktiviteter kan både vålla tristess och obehag. Din hjärna uppfattar det då som en onödig eller hotfull aktivitet.

När du kopplar samman din "tråkiga" och "omotiverade" aktivitet med något som du gillar just nu blir den sannolikt mer intressant och kul att arbeta med. Du utnyttjar en belöning som draghjälp och når långsiktiga fördelar.

Begreppet "fusing" som betyder sammansmältning har myntats av Henry Murray, psykologiprofessor vid Harvard University, USA.

• Sola på balkongen och plugga samtidigt.
• Lyssna på klassisk musik och räkna mattetal.
  
  
• Ta en fika och ha intressanta samtal om ledarskap.
• Lyssna i dina lurar när du målar om garaget.
  
  
• Löper en timme på bandet när du lyssnar av en bok.
• Gå på stranden när du lyssnar av dina läxor.

Begreppet "learned industriousness" betyder inlärd flit och har myntats av professor Robert Eisenberger, University of Houston, USA.

Genom att koppla samman ansträngningar och belöningar kan du lära dig att förknippa ditt arbete med något som du vill sträva efter. Istället för att enbart belöna dig själv när du har uppnått ett mål gäller det alltså att även belöna dig själv när du närmar dig dina mål.

I sin forskning påvisades att medarbetare hade för vana att belöna sig först när de var klara med sin aktivitet eller uppgift. När du regelbundet belönar dig för dina prestationer på vägen mot ditt mål får du en koppling mellan ansträngningar och belöningar. Ditt fokus flyttas från att belöna slutprodukten till att belöna själva prestationen.

Att bara belöna dig när du når dina mål räcker inte för att du ska vara tillräckligt motiverad. Learned industriousness innebär att du belönar prestationen eller processen i stället för att bara belöna slutprodukten.

"Belöna dig vid ett antal tillfällen på vägen mot ditt mål"

Inom inlärningspsykologin är en förstärkning en händelse som ökar sannolikheten för upprepning av ett visst beteende.

En positiv förstärkning innebär att en konkret positiv konsekvens uppstår för dig när du utför ett visst beteende. Det innebär i sin tur att det är sannolikt att du uppvisar detta beteende igen.

B F Skinner förespråkade behaviorismen, en psykologisk inriktning som anser att ett beteende är en funktion av omgivningens tidigare förstärkningar.

Enligt Skinner innebär principen för positiv förstärkning att det är sannolikt att beteenden som belönas kommer att öka. Positiv förstärkning är en av de mest effektiva sätten att öka frekvensen av ett visst beteende.

Rent praktiskt innebär det att du upplever något positivt för att du utför något positivt.

"Gör så här .. så får du .."

Exempel på positiv förstärkning,

• När du lagat god mat för du njuta av middagen.
• En hund får "godis" när den utfört ett visst kommando.
  
  
• Du får en medalj när du vunnit serien i fotboll.
• När du tränar bokföring 30 minuter per dag får
  du högsta betyg på provet.

Positiv förstärkning, kan vara effektivt om belöningen,

• Ges ofta i början och sedan mer sällan och slumpmässigt.
• Känns rimlig med tanke på det beteendet som utförts.
• Är någorlunda personlig och anpassad.

Oftast triggas dina förstärkningar pga att något positivt sker. Men ibland triggas de av att något jobbigt försvinner. Tvångsbeteenden har ofta konsekvenser att din ångest minskar; något jobbigt försvinner

En negativ förstärkning innebär att en befintlig eller framtida negativ konsekvens avlägsnas då du utför ett visst beteende. Det innebär i sin tur att det är sannolikt att du uppvisar detta beteende igen.

Rent praktiskt innebär det att du slipper något negativt för att du utför något positivt.

"Gör så här .. så slipper du .."

Exempel på negativ förstärkning,

• När du pussar din partner godnatt får du en trevlig morgon.
• Om du kommer i tid till lektionen "gillar" läraren dig.
  
  
• Om du tar på dig bilbältet slipper du få böter.
• Din hund visar sig undergiven för att inte bli attackerad.

Inom marknadsföring används EFI-modellen. Den innebär att du tittar på en produkt utifrån dess,

• Egenskaper.
• Fördelar.
• Innebörd.

De flesta marknadsförare berättar om produktens fantastiska egenskaper eller om dess fördelar. Om du i stället använder dig av negativ förstärkning kan du fokusera på produktens innebörd.

Vad innebär det för kunden när han/hon använder sig av din produkt. Berätta om alla problem som försvinner eller behov som tillfredsställs när kunderna använder sig av dina produkter.

I studiesammanhang innebär stimuluskontroll att du ska studera i en miljö med minimala "frestelser"; i en miljö som du förknippar med att att vara duktig.

Det kan vara ett tyst grupprum, en speciell plats där hemma eller i ett bibliotek. Du ska kunna stänga av all distraherande teknik. Om tekniken är nödvändig för studierna används de under en viss tidsperiod.

När du sitter i en miljö som du förknippar med att att vara duktig ökar du även värdet av din aktivitet.

Automatisering innebär att du följer rutiner för att minimera dina olika val just nu. När du t ex planerar med hjälp av din kalender har du autumatiserat dina studier. Du vet vad som ska göras och när det ska göras.

Dina aktiviteter är återkommande och skapar en trygghet för dig. Du vet vad som ska göras och när det ska göras.

Motivation är viljan och intresset att utföra en viss handling. Inom psykologin definieras motivation som energi- och riktningsgivande krafter bakom ett visst beteende.

• Motivation definieras vanligtvis som något som,
  
  - Utlöser beteendet.
  - Styr eller dirigerar beteendet.
  - Upprätthåller [stoppar] beteendet.

Läs mer! - inre motivation »

Multitasking är ett begrepp för att hålla många bollar i luften. Ny forskning visar att vår hjärna inte klarar av att arbeta med parallella instruktioner samtidig. Vi kan inte multitaska.

De personer som uppfattas att de faktiskt multitaskar är i praktiken väldigt duktiga på att fokusera på en uppgift eller deluppgift åt gången.

Det innebär att de personer som försöker sig på att multitaska får ett sämre resultat och negativ inverkan på deras produktivitet. När du försöker koncentrera dig på olika uppgifter tar det längre tid att slutföra var och en av dem.

"gör alltid bara en sak åt gången"

Ibland är du mentalt slut. Du känner dig som Ebba Grön's låt från 1981 "Mental istid". Så många som 28% av högskolestudenterna prokrastinerar på grund av bristande energi och trötthet.

Psykisk trötthet är en av dina vanligaste faktorer för att du inte orkar fullfölja dina åtaganden. Du är alltför mentalt ansträngd för att kunna arbeta med och slutföra en uppgift.

Mental trötthet påverkar din förmåga att fokusera på en uppgift. Den påverkar din inre motivation negativt.

Den aktivitet som du uppfattar som ointressant blir ännu jobbigare att angripa. Det betyder i sin tur att det krävs ännu mer energi att ge sig på den o s v.

Mental trötthet går att bota. Det bästa är att fylla på med ny energi före den tar slut. Det gäller att vakna, äta, träna, äta och sova så att du är i balans och känner harmoni.

Enligt tidningen Chef blir du avbruten ca 20 gånger per dag. Det innebär att du i genomsnitt blir störd ca var 20:e minut. Det finns undersökningar som menar att du i genomsnitt kollar din mail ca mejlkorgen i genomsnitt 50 gånger per arbetsdag.

En av de vanligaste orsakerna till att du prokrastinerar är att du blir avbruten i ditt arbete.

När du blir avbruten innebär det att,

• Det som avbryter konkurrerar om din tid.
• Du tappat kontrollen över din arbetssituation.
  
  
• Du förlorar uppmärksamheten på din aktivitet.
• Du blir stressad för att du förlorar tid.
  
  
• Du får lägre självförtroende eftersom du inte har koll på läget.

Vilka fokusfiender har du?

• Facebook.
• Instagram.
  
  
• Snapchat.
• Pratglada kollegor.
  
  
• Youtube.
• Mobiltelefon.
  
  
• Sms och notifikationer.
• Fikapaus.
  

Under hela din livstid kommer du ha fantastiska dagar, bra dagar, mindre bra dagar och dagar som är riktigt jobbiga. Tyvärr ligger det i människans natur att sopa ala dåliga dagar under mattan.

Det är viktigt att du slutar att undvika jobbiga dagar eller saker och börjar ta tag i dem; att börja lösa dem.

Upplevelsebaserat undvikande är de aktiviteter du gör för att bli av med obehagliga känslor,

• Jobbiga tankar.
  Du väljer att inte tänka på dem utan du väljer att
  i stället tänka på något annat trevligare.
  
  
• Tunga upplevelser.
  Du väljer att inte låtsas inte om dem utan du tänker
  i stället på förra årets trevliga semster.
  
  
• Allvarsamma händelser.
  Du skojar oftast bort ämnet eller tycker att det är ett
  olämpligt samtalsämne.
  

Projection bias innebär att du sätter upp dina personliga mål utifrån din ambition just nu i stället för vad du faktiskt vill göra längre fram i tiden.

Det känns inte direkt rimligt att anta att ditt framtida jag, som ska leverera dina mål, kommer att föredra samma saker som du gör just nu.

När du tagit på dig en uppgift och när dina preferenser ändras lär det inte bli lättare att genomföra din aktivitet. Det finns en rimlig chans att du börjar prokrastinera.

För att komma runt ptoblematiken kan du använda dig av en metod som säkrar upp ditt åtagande; en garanti att du ska göra det du utlovat dig själv.

• "När ... så"
  När jag kommer till skolan 08.00 så ska jag plugga
  30 engelska glosor före nästa lektion 11.00.
  
  
• "Om ... så"
  Om jag blir klar med bokföringen före 19.00 så
  hinner jag gå och träna med Stina på gymet.
  

Tim Pychyls som skrivet boken "Solving the procrastination puzzle: A concise guide to strategies for change" ger dig 7 råd så att du kan sluta prokrastinera.

• Känslorna lurar dig
  Låt inte dina känslor påverka dig utan låt dem komma
  och gå. Prokrastinering är ett känsloregleringsproblem.
  
  Gör det du har bestämt dig för att göra.
  
  
• Varför prokrastinera?
  Dina känslor lurar dig - "det känns bättre just nu".
  Visualisera hur du kommer att må när uppgiften är levererad.
  
  Vad händer om du skjuter upp din uppgift?
  
  
• Början är viktigast
  Timeboxa i x antal minuter som du anser fungerar.
  Prova med Pomodoroteknikens 25 minuter eller ta
  t ex 15 minuter och sedan 5 minuter paus.
  
  Det viktigaste är att bara börja.
  
  Ignorera dina negativa känslor som vill skjuta upp.
  Arbeta oavbrutet i 15-25 minter. Det känns skönt
  att vara igång.
  
  
• "just get started"
  - Tim Pychyl
  
  
• Börja off-line
  Ta bort alla lockelser till snabba belöningar.
  Stäng av och koppla ned.
  
  
• Mindfulness
  Träna mental träning för att lära dig fokusera mera.
  
  
• Var ärlig mot dig själv
  Ge dig inte en chans att kunna göra något annat.

Enligt prokrastineringsgurun Piers Steel finns fyra huvudsakliga områden för "interventions". När du angriper dessa har du stor chans av att sluta prokrastinera.

• Förväntningar
  Enligt Bandura, 1978, är det viktigt att du förväntar dig att
  lyckas med din aktivitet. Sätt korta och realistiska mål som
  du kan uppnå.
  
  
• Öka värdet av aktiviteten
  När du värderar det du gör blir det mer meningsfullt att
  utföra. Det är roligare att uppleva "framgång när du t ex
  pluggar än att uppleva motgång.
  
  
• Distraktioner och självdisciplin
  Distraktioner kan avhjälpas genom stimulikontroll och
  din självdisciplin kan hjälpas med automatisering.
  
  
• Minska fördröjning av belöning
  En belöning är ofta något som gör att du känner dig nöjd med sig själv. Använd dig av t ex Pomodorotekniken för
  att orka hålla igång i korta och effektiva perioder.
  
  Det är ännu bättre om en annan person sätter delmål till
  dig där det innebär att du måste visa upp vad du gjort.
  

De flesta personer har tränat in ett felaktigt förhållande till sina smarta mobiler. Vid minst motstånd flyr de in i den virtuella världen för att bli roade.

Engligt analysföretaget Kairos Future kommer det att råda brist på viljestarka personer med stark drivkraft. Träna upp din viljestyrka, disciplin och drivkraft så att du kan positionera dig inför framtiden.

Enligt forskarna behöver du behärska fyra områden,

• Sömn
  Brist på sömn påverkar den del av din hjärna som styr
  känslor och uppmärksamhet.
  
  
• Meditation
  Är det snabbaste och mest effektiva sättet att öka din vilje-
  styrka. Du märker skillnad efter 10 minuters meditation
  under 2-3 dagar.
  
  
• Motion
  Efter 2 månaders träning ansåg testpersoner att de kunde
  hålla mer fokus på tuffa uppgifter och att deras viljestyrka ökade.
  
  
• Inspiration
  När du blir inspirerad påverkas den del av din hjärna som
  tänker på långsiktiga drömmar. Inspiration ger din hjärna
  positiv energi.